Literatura de specialitate şi practica antrenamentului sportiv ne pun la dispoziţie un număr mare de metode şi procedee pentru dezvoltarea rezistenţei. În procesul perfecţionării acestei calităţi motrice se folosesc, în general, metode în care predomină eforturile bazate pe contracţii musculare izotonice, izometrice şi intermediare.
Raportând aceste metode şi procedee la specificul activităţii şcolare, reţinem ca fiind adaptabile şi posibile de aplicat următoarele:
- metode bazate pe variaţia volumului;
- metoda eforturilor uniforme, continue;
- metoda eforturilor repetate;
- metode bazate pe variaţia intensităţii;
- metoda eforturilor variabile;
- metoda eforturilor progresive;
- metode bazate pe variaţia volumului şi intensităţii;
- metoda antrenamentului pe intervale.
Prezentăm pe scurt principalele caracteristici ale acestor metode.
Metoda eforturilor uniforme este specifică dezvoltării rezistenţei generale, a capacităţii de efort aerob. Metoda se caracterizează prin uniformitatea intensităţii efortului, prin continuitatea şi durata acestuia.
Elementul unic de progresie îl constituie creşterea duratei (timpului de execuţie, distanţei, numărului de repetări etc.) efortului cu menţinerea uniformităţii intensităţii. Ca metodologie de planificare, la început se stabileşte volumul efortului, exprimat în distanţă, durată sau număr de repetări. În cazul aplicării acestei metode, volumul este stabilit, ca cerinţă minimă, pentru fiecare clasă, în distanţăşi timpul prevăzute în sistemul unitar de verificare şi apreciere a gradului de pregătire fizică şi sportivă a elevilor, cu valorile lor minime (în raport cu nivelul de pregătire al elevilor) şi cele maxime, care pot fi atinse la sfârşitul etapei (semestrului, anului şcolar) de pregătire. În raport cu valorile obţinute la testarea iniţială se stabileşte tempoul de alergare pe întreaga distanţă, lecţie de lecţie, mărindu-l şi deci micşorând timpul de parcurgere a distanţei. De reţinut că intensitatea trebuie menţinută pe tot timpul alergării la valori aproximativ constante.
După părerea specialiştilor, această metodă este uşor de aplicat în activitatea de educaţie fizică şcolara, obţinându-se rezultate bune. Aplicată în lecţie valorile maxime cerute de programă pot fi uşor realizate şi chiar depăşite.
Metoda eforturilor repetate are ca efect principal dezvoltarea rezistenţei generale, a capacităţii aerobe. Ea constă în repetarea relativ standard a aceluiaşi efort, parcurgerea repetată a unei anumite distanţe cu aceeaşi viteză de deplasare. Metoda este indicată şi în cazurile dezvoltării rezistenţei specifice la o intensitate dinainte stabilită.
Metoda eforturilor variabile se bazează pe modificarea vitezei (tempoului) de parcurgere a anumitor porţiuni în cadrul alergărilor de durată. Se foloseşte o gamă largă de intensităţi în cadrul aceleiaşilecţii, fapt care determină solicitări variate ale funcţiilor organismului şi are ca urmare o adaptare multilaterală la eforturi.
În practica antrenamentului sportiv, metoda este folosită, în principal, sub forma alergărilor de durată cu pregătire în teren variat, cu modificarea repetată a intensităţii de lucru. Variaţia intensităţii efortului se poate realiza fie folosind acţiunea factorilor externi (profilul terenului, condiţiile atmosferice), fie pe cea a factorilor volitivi necesari în schimbarea repetată a intensităţii efortului.
În activitatea de educaţie fizică şcolară, această metodă, sub forma sa clasică, poate fi utilizată în special la clasele mai mari. Regulile sale pot fi adaptate însaşi la executarea acţiunilor motrice din cadrul parcursurilor aplicative, a ştafetelor şi mai ales a celor din jocurile sportive unde pe langă variaţia de intensitate (de ritm, de tempo, de durată) determinată de regulile normale ale desfăşurării acestora, profesorul poate stabili momente de accelerare a execuţiilor sau de reducere a tempoului, ceea ce au efect asupra dezvoltării şi adaptării biologice, multilaterale la eforturi, a organismului.
Metoda eforturilor progresive bazată în exclusivitate pe variaţia intensităţii efortului, mai exact pe variaţia în sens progresiv a acesteia, metoda se referă la repetarea succesivă a unor eforturi a căror intensitate creşte mereu.
Metoda antrenamentului pe intervale, cu intervale sau fracţionat. Este o metodă de bază pentru dezvoltarea rezistenţei. Antrenamentul cu intervale reprezintă, prin excelenţă, o metodă de dezvoltare a capacităţii de efort aerob, o metodă de dezvoltare a posibilităţii aparatului cardio-vascular de a transporta o cantitate cât mai mare de oxigen.
Antrenamentul cu intervale se foloseşte de mult timp în pregătirea sportivilor, la început în atletism, având o contribuţie deosebită la realizarea unor mari recorduri în alergările de fond, iar mai târziu şi în pregătirea altor ramuri de sport. Fundamentarea ştiinţifică a antrenamentului pe intervale, posibilitatea şi limitele metodei în dezvoltarea rezistenţei sunt realizări relativ mai recente, bazele fiziologice fiind precizate mai clar de Reindell şi colaboratorii săi in 1962.
Cadrul general de organizare şi desfaşurare a antrenamentului pe intervale se recomandă a fi urmatorul:
- încalzirea organismului elevilor cu scopul de a produce, ca element obiectiv de apreciere, o creştere a frecvenţei cardiace la circa 120-130 pulsaţii pe minut, angrenând în activitate majoritatea grupelor musculare;
- executarea efortului stabilit (bucăţi de parcurs, repriza de joc, exerciţii de obiecte etc.) până când valorile frecvenţei cardiace urca la 170-180 pulsaţii. Dacă în timpul stabilit frecvenţa cardiacă nu atinge aceste valori sau le depăşeşte, trebuie să avem grijă ca efortul următor să se modifice corespunzator;
- intervalul propriu-zis (pauza), moment foarte important în concepţia metodei, care datorită rolului său a determinat şi denumirea metodei. Efortul, în timpul intervalului poate continua cu o intensitate scăzută sau poate fi întrerupt complet (mai puţin recomandabil), până când frecvenţa cardiacă ajunge la valori de 120-130 pulsaţii pe minut. De aici se reîncepe efortul. În cazul în care frecvenţa cardiacă nu a atins aceste valori în maximul 90 secunde înseamna că efortul a fost prea intens şi în consecinţă următorul va fi mai scăzut, iar dacă frecvenţa cardiacă atinge valori de 120-130 pulsaţii pe minut mai repede de 45 de secunde înseamna că intensitatea efortului a fost prea mică;
- efortul (bucata, repriza) se poate repeta de atâtea ori până când frecvenţa cardiacă nu mai coboară la 120-130 pulsaţii pe minut într-un interval de maximum 90 de secunde.
Principalul element de progresie îl constituie creşterea numărului de repetări a efortului cu revenirea frecvenţei la 120-130 pulsaţii pe minut în maximum 90 de secunde.
O caracteristică importantă a metodei o constituie faptul că pauza (intervalul) este incompletă, organismul nu este restabilit complet, efortul reluându-se pe acest fond de nerestabilire completă, mai exact în faza de supracompensare.
Ca efecte pozitive ale antrenamentului pe intervale, se pot menţiona:
- permite profesorilor să adopte un program mai precis, mai ştiinţific pentru dezvoltarea, cu precădere, a rezistenţei, indiferent de mijloacele folosite (alergare, ştafete, parcursuri aplicative, jocuri de mişcare, jocuri sportive);
- înlătură plictiseala determinată de executarea unor acţiuni motrice de durată, elevii fiind activi în determinarea frecvenţei cardiace, în adaptarea duratei şi intensitaţii efortului la cerinţe precise;
- se poate folosi pe orice teren, nesolicitând amenajări speciale;
- îmbunătăţeşte vizibil şi destul de repede funcţia cardiovasculară, favorizând o sporire a capacităţii de refacere a organismului după efort;
- dezvoltă şi rezistenţa psihică împotriva oboselii şimăreşte puterea de concentrare, voinţa.
O problemă la fel de importantă ca durata şi conţinutul intervalului o constituie mărimea distanţei de alergare, durata reprizei, numărul de repetări a unor acţiuni motrice. În această privinţă exista mai multe opinii ale diverşilorspecialişti care au studiat şi aplicat această metodă. Unii recomandă porţiuni scurte, număr de repetări puţine, dar mai intense. Alţi specialişti optează pentru porţiuni mai lungi care pot fi alergate, parcurse cu o viteză mai mică decât cea a probei respective, dar care totalizează un volum mare de lucru. În fine, alţi specialişti recomandă îmbinarea porţiunilor lungi cu cele scurte. Putem reţine ca orientare generală regula potrivit căreia la stabilirea lungimii bucăţilor, a duratei reprizelor se recomandă ca acestea să crească paralel cu lungimea sau durata probei ramurei pentru care se pregătesc sportivii. De exemplu, cât mai aproape de 60 metri pentru probele de viteză şi de 2000 m pentru cele de fond.
Metoda antrenamentului cu intervale este aplicabilă în cadrul lecţiilor de educaţie fizică în următoarele situaţii:
- când se urmăreşte dezvoltarea rezistenţei generale şi a unor forme combinate de manifestare a calităţilor motrice, cum ar fi, rezistenţa în regim de viteză sau de forţă. În acest caz exerciţiile stabilite, dacă este vorba de alergare, pot fi efectuate spre mijlocul lecţiei având în vedere solicitarea la care este expus organismul şi timpul necesar pentru revenire sau pe toată durata lecţiei dacă este vorba de reprize de jocuri, ştafete. Aplicarea metodei pe toată durata lecţiei se recomandă a fi facută în prima parte a anului şcolar când se urmăreşte asigurarea unei baze de lucru, dezvoltarea capacităţii generale de efort a organismului, influenţarea globală a calităţilor motrice pe fondul unei rezistenţe generale.
- când tema lecţiei prevede dezvoltarea rezistenţei de alergare sau a rezistenţei în cadrul unei alte acţiuni motrice, raportul dintre execuţieşi interval se determină pe baza regulilor menţionate la cadrul general de organizare şidesfăşurare a metodei.
- la repetarea unor procedee tehnice din jocurile sportive (izolate sau combinate în cadrul unor structuri). În acest caz accentul cade mai puţin pe corectitudinea execuţiei (elemente de amănunt), ci mai mult pe realizarea unei frecvenţe a execuţiei capabile ca într-o unitate de timp să determine o creştere a frecvenţei cardiace la 170-180 pulsaţii pe minut, urmată de o revenire în limitele celor 120-130 pulsaţii, stare optimă pentru reluarea efortului.
- la aplicarea procedeelor tehnice în condiţii de joc sau în jocurile sportive desfăşurate cu reguli simplificate, sau cu respectarea integrală a acestora.
În toate cazurile, dominanta executării acţiunilor motrice trebuie să fie dezvoltarea rezistenţei.
Bibliografie
1.Cârstea Gh., (2000), Teoria și metodica educației fizice și sportului Editura AN – DA, București;
2. Demeter, A., (1983), Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor motrice, Editura Sport Turism;
3. Reindell H., (1962), Antrenamentul pe intervale, Munchen;
4. Todea S. F (2006), Metodica educației fizice și sportive, Editura Fundației România de mâine, București.