Comportamentele privind alimentația și activitatea fizică trebuie cultivate prin educație, cât mai de timpuriu. Cele mai importante amenințări asupra sănătății în epoca contemporană sunt reprezentate de bolile cronice – boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, cancer, diabet zaharat, obezitate. Există dovezi științifice incontestabile că o mare parte dintre acestea pot fi prevenite sau apariția lor poate fi întârziată prin câteva modificări ale stilului de viață, constând, în esență, în adoptarea unei alimentații sănătoase și creșterea nivelului de activitate fizică. Dacă elevii vor înţelege relaţia dintre alimentaţie şi sănătate, ei vor fi capabili să ia decizii care le vor afecta calitatea vieții.
Există din ce în ce mai multe dovezi care arată faptul că este necesară o abordare integrată pentru a dezvolta programe eficiente având ca scop formarea de comportamente sănătoase, schimbarea comportamentelor dăunătoare și menținerea acestor comportamente sanogene.
Consumul de chipsuri, produse de patiserie, fast-food, băuturi îndulcite este în creștere peste tot în lume, fiind însoțit de sporirea numărului de persoane obeze și supraponderale. Consumul regulat al acestora conduce la creșterea aportului caloric, creșterea în greutate, a riscului de supraponderalitate și obezitate, precum și a frecvenței bolilor asociate obezității, cum ar fi diabetul zaharat tip 2 și sindromul metabolic.
Utilizarea gadget-urilor crește consumul de alimente impulsiv.
Adolescenții din România – băieți și fete – ocupă ultimele poziții în Europa în privința activității fizice zilnice. Adolescentele desfășoară activitate fizică mai redusă decât adolescenții de sex masculin. Activitatea fizică desfășurată scade cu vârsta, simultan cu creșterea comportamentelor sedentare. – Comportamentele sedentare sunt mai frecvente cu cât vârsta copilului este mai mare, copiii români având printre cele mai mari prevalențe ale comportamentelor sedentare. România este singura țară la care comportamentele sedentare se întâlnesc mai frecvent la familiile cu nivel socio-economic crescut.
Mass-media are adesea o influenţă nedorită asupra atitudinilor elevilor, impune gusturi, direcţionează comportamente. Adesea elevii nu recunosc că tot ceea ce fac sau nu fac în privinţa alimentaţiei, înseamnă a lua o decizie. Educaţia pentru o alimentaţie sănătoasă şi igienică este poate componentă a educaţiei pentru sănătate şi este un proces complex de lungă durată care ar trebui început în familie şi continuat la toate nivelurile de şcolarizare prin transmiterea către elevi a unor informaţii corecte din punct de vedere ştiinţific şi mai ales prin crearea unor comportamente individuale sănătoase a unor atitudini ce corespund idealului educaţiei.
Şcoala se poate implica în educarea elevilor prin selectarea metodei adecvate fiecărei situaţii de învăţare. „Trebuie mers în profunzime către identificarea mecanismelor mentale care se activează. Cunoştinţele devin, astfel, instrumente intelectuale care funcţionează în situaţii concrete şi care transformă progresiv ideile şi reprezentările preexistente” (Pintilie M., 2002). Profesorul de biologie are datoria de a crea situaţii adecvate de învăţare, în care elevii pot asimila, înţelege, adopta în structurile mentale proprii informaţii în vederea utilizării ulterioare a acestora. Sunt necesare intervenții pentru adoptarea comportamentelor alimentare sănătoase (consumul micului dejun, consumul de fructe și legume, consumul de apă în locul băuturilor îndulcite) și stimularea activității fizice în detrimentul comportamentelor sedentare.
În ceea ce priveşte experimentul care s-a făcut pentru elevi, a avut drept scop ca elevii să înţeleagă cât mai bine informaţia, dar şi să înveţe cum să facă schimbările necesare, modalităţile prin care ar putea fi schimbată atitudinea oamenilor faţă de alimentaţie. Acest experiment vine să completeze educaţia petnru sănătate deficitară, atât în familie cât şi în şcoală la orele de curs. În săptămâna Școala altfel se pot desfășura activități variate pentru formarea unui stil de viață sănătos la elevi. Rezultatele obţinute în urma acestei activităţi, nu sunt măsurabile în note şi nu sunt observabile imediat, dar avantajele care decurg sunt multiple.
Pentru a putea funcţiona normal, organismul uman necesită un aport constant de energie, aport care se realizează prin intermediul principiilor alimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adică lipsit de capacitatea de depozitare a căldurii şi de posibilitatea de transformare a altei forme de energie exterioară, sursa unică şi indispensabilă a supravieţuirii omului rămâne energia obţinută prin desfacerea legăturilor chimice din structura alimentelor. Starea de sănătate a fiecărui individ, evaluată adesea prin ceea ce se numește un status nutriţional optim derivă din echilibrul obţinut între necesarul şi aportul nutriţional. Existenţa unui stări de nutriţie optime promovează creşterea şi dezvoltarea organismului, menţine starea de sănătate, permite desfăşurarea activităţii zilnice şi participă la protecţia organismului faţă de diverse agresiuni sau boli. În determinarea statusului nutriţional, un rol aparte îl deţine balanţa energetică a organismului ce stă la baza stabilităţii ponderale şi a echilibrului mediului intern. Pe un taler al balanţei sunt aporturile energetice (reprezentate de alimente), iar pe celălalt consumurile energetice pentru menţinerea funcţiilor organismului, termoreglare și activitate fizică.
În cazul organismului uman, aportul energetic este discontinuu şi variabil, în timp ce consumul energetic este permanent. Este necesară existenţa unor depozite energetice care să asigure organismului uman “combustibilul” în perioadele dintre consumul de hrană. Mărimea depozitelor energetice este impresionantă la oameni; astfel, în cazul unei persoane slabe ţesutul adipos depozitează energia necesară pentru aproximativ 2-3 luni, pe când în cazul unei persoane obeze depozitele energetice pot ajunge şi pentru 1 an. Atunci când un organism este în echilibru energetic, aceste depozite rămân nemodificate, deci persoana îşi menține greutatea corporală. Energia necesară pe termen scurt (ex. între mese) este asigurată prin utilizarea rezervelor de glicogen şi unele lipide. Rezerva de glicogen de la nivel hepatic şi muscular este rapid epuizată dacă nu există aport alimentar zilnic. Bilanțul energetic la indivizii umani este reglat în primul rând prin modularea aportului energetic. Aportul alimentar insuficient determină scădere ponderală, în timp ce aportul excesiv duce la creştere în greutate. Depozitele energetice ale organismului sunt însă determinate de balanţa existentă între aportul de alimente şi consumul de energie. O persoană activă care depune activitate fizică importantă va consuma o cantitate mai mare de energie decât o persoana sedentară.
Ecuaţia bilanţului energetic poate fi exprimată astfel: modificările depozitelor energetice ale organismului = aportul de energie – consumul de energie. Valoarea energetică a alimentelor şi nevoile energetice ale omului se exprimă în mod obişnuit în kilocalorii, cal sau jouli (J). Aportul de energie se poate calcula în urma anchetelor nutriţionale (pe bază de chestionare sau jurnal alimentar) valoarea totală a energiei ingerate rezultând din însumarea caloriilor aduse de fiecare aliment. Cele trei grupe de macronutrienţi (glucide, lipide și proteine) nu sunt echivalente în ceea ce priveşte asigurarea necesarului energetic; fiecare dintre aceste grupe este însă necesară, în anumite limite destul de largi, compatibile cu supravieţuirea. Componentele principale ale consumului energetic şi anume: metabolismul bazal (nivel minim obligatoriu de energie necesar menținerii vieţii), termogeneza şi activitatea fizică pot rezulta din calcule.
Metabolismul reprezintă totalitatea proceselor fiziologice prin care mâncarea „se arde”, adică se transformă în energie. Astfel, un metabolism lent, va duce la acumularea de kilograme în plus. Metabolismul poate fi influențat de o serie de factori precum: ereditatea, hormonii (hormonii tiroidieni, adrenalina), unele medicamente (sedative, anticoncepționale), starea psihică (stres, depresie), efortul fizic, cantitatea de masă musculară a unui organism, vârsta și sexul şi nu în ultimul rând, alimentaţia!
Care este greutatea ideală? Pentru a răspunde la aceasta întrebare, trebuie luate în calcul, înălțimea, vârsta, sexul, stilul de viață.
Greutatea ideală, după Creff:
Constituție normală:
Greutatea ideală = ((înălțimea (cm) – 100 + vârsta (ani) / 10 ) x 0,9
Constituție zveltă:
Greutatea ideală = (înălțimea (cm) – 100 + vârsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 0,9.
Constituție robustă:
Greutatea ideală = (înălțimea (cm) – 100 + vârsta (ani) / 10 ) x 0,9 x 1,1
Cum aflăm ce fel de constituție avem? Pentru a afla ce fel ce constituție aveți, vă propunem următorul exercițiu:
Puneți degetul mare și arătătorul în jurul încheieturii mâinii. Vom întâlni trei situații, și anume:
-degetele se suprapun înseamnă că aveți o constituție zveltă
-degetele se ating atunci aveți o constituție normală
-degetele nu se ating înseamnă ca aveți o constituție robustă.
Greutatea ideală, după Lorentz – formula modificată (calcularea greutății ideale în funcție de înălțime, sex și vârstă):
Greutatea ideală la bărbați = înălțimea (cm) -100 –[(înălțimea (cm) -150 )/4 + (vârsta-20) /4]
Greutatea ideală la femei = înălțimea (cm) -100 – [(înălțimea (cm) -150 )/2,5 + (vârsta-20) /6]
IMC (indicele de masă corporală), conform OMS, este un indicator între greutate și înălțime care este frecvent utilizat pentru a identifica excesul de greutate și obezitatea la adulți. Atât excesul de greutate, cât și obezitatea reprezintă al 5-lea factor de risc pentru deces în lume. Acest test nu este recomandat pentru copii mici, femei însărcinate sau care alăptează. Indicele de masă corporală este definit ca raportul dintre masa corporală, exprimată în kilograme, împărțită la pătratul înălțimii, exprimată în metri.
IMC=Greutate (kg) / Înălțime2(m)
IMC se poate determina folosindu-se graficul BMI, care are pe orizontală greutatea (axa orizontală) și înălțimea (pe axa verticală), folosindu-se liniile de contur pentru diferite categorii de valori pentru valoarea indexului IMC. În cazul în care rezultatul are o valoare mai mare de 25… ești supraponderal. Una dintre condiţiile esenţiale ale sănătăţii este atingerea şi menţinerea greutăţii ideale. Compară greutatea ta actuală cu cea ideală!
Calculator necesar zilnic de calorii – Rata Metabolică de Bază (Sistemul BMR) Organismul uman necesită un minimum zilnic de calorii pentru o funcționare echilibrată și pentru a preveni bolile. Cea mai mare parte din energie (50-80%) se consumă pentru procesele vitale: respiraţie, circulaţia sângelui, reglarea temperaturii şi menţinerea constantelor din organism etc. Această categorie de cheltuieli energetice constituie „metabolismul bazal” (metabolismul „de bază”). Estimarea necesarului zilnic de calorii se poate face cu metoda Ratei Metabolice de Bază, care folosește ecuația Harris Benedict. Formula utilizată de modelul Ratei Metabolice de Bază (BMR) este următoarea:
Pentru bărbaţi: BMR (kcal/zi) = 66.5 +13.75 x Greutate (kg) + 5 x Înălţime (cm) – 6.78 x Vârstă (ani)
Pentru femei: BMR (kcal/zi) = 655 + 9.56 x Greutate (kg) + 1.85 x Înălţime (cm) – 4.68 x Vârstă (ani).
Necesarul zilnic de calorii BMR, determinat mai sus, ține cont de un factor dat de nivelul de efort fizic specifică individului:
- sedentar (muncă de birou, exerciții fizice foarte puține): KCal = = BMR x 1.2;
- puțin activ (exerciții fizice ușoare, sport de 1 – 3 ori pe săptămână): KCal = = BMR x 1.375;
- activ (exercitii fizice moderate, sport de 3 – 5 ori pe săptămână): KCal = = BMR x 1.55;
- foarte activ (exercitii fizice grele, sport de 6 – 7 ori pe săptămână): KCal = = BMR x 1.725;
- super activ (exerciții fizice grele, locul de muncă implică efort fizic mare): KCal = = BMR x 1.9.
Pentru a stimula metabolismul, trebuie să urmăm câţiva paşi simpli:
1. Hidratare – dacă organismul nostru nu este suficient hidratat, mâncarea nu va fi metabolizată în totalitate.
2. Mişcare – muşchii metabolizează mult mai rapid caloriile decât grăsimile. Crescând masa musculară creştem şi rata metabolică a organismului.
3. Consumul “Marelui dejun”! Dacă sărim peste micul dejun encefalul va încetini metabolismul corpului pentru a păstra energia.
4. Introducerea în dietă a alimentelor care stimulează metabolismul și dau senzație de sațietate: citricele, merele, fasolea, fructele de pădure, morcovii, ouăle, roşiile, iaurtul, ardeiul iute, ghimbirul.
Fișă de lucru
1. Calculați greutatea ideală după formulele lui Creff și Lorentz.
2. Calculați Indicele de masă corporală (IMC).
3. Calculați necesarul zilnic de calorii după ecuația Harris Benedict – Rata Metabolica de Baza (BMR), ținând cont de nivelul de efort fizic.
4. Alcătuiți un meniu echilibrat ținând cont necesarul zilnic de calorii calculat anterior pentru Dvs.
5. Realizați calculul energetic pentru meniul propus după modelul de mai jos folosind calculatoare de calorii de pe internet.
Aliment – grame – kilocalorii/ aliment – pentru mic dejun, prânz, cina și cele două gustări propuse
6. Bilanțul consumului și aportului de energie – se va calcula energia consumată prin efort fizic folosind informații de pe site-ul propus de profesor.
Se vor completa într-un fișier excel aceste date pentru a fi ușor prelucrate.
Bibliografie
cuvantulcrestin.net/sanatate/principii-de-alimentatie-sanatoasa-si-controlul-greutatii/5-controlul-greutatii-alimente-care-favorizeaza-scaderea-in-greutate.html
dieta.romedic.ro/formule-de-calcul-ale-greutatii-ideale
www.rasfoiesc.com/educatie/didactica/calitatea-stilului-de-viata75.php
www.sanatate.org/calorii-necesar.php
www.conta-conta.ro/download/1_echilibru_energetic_si_stare_nutritie_8319_6026.pdf