Printre atâtea probleme ale secolului XXI se află și lupta cu kilogramele. Am atins acest subiect și in cadrul lecției teoretice de la începutul anului școlar, la disciplina educație fizică și sport. La clasele de liceu am intitulat-o: ”nutriție și mișcare”
În urma dezbaterilor s-a ajuns la concluzia că alimentația sănătoasă și sportul te mențin și eventual slăbești dacă este cazul. Deci toată lumea știe „secretul”, în teorie cel puțin.
Pentru că o mare parte din elevii de liceu nu fac efectiv oră de educație fizică din diferite motive: ”am uitat echipamentul sportiv acasă”, ”nu mă simt bine”, ”am fost aseară la sală și am febră musculară”,
La întrebarea mea:
– ”păi cum facem cu sportul? Acela de la nutriție și mișcare.”
Elevii: -”Păi mergem la sală”,
Eu: -”Sunteți consecvenți? Faceți măcar două antrenamente săptămânal?”
Elevii: -”Când nu avem timp, nu.”
Deci sunt șanse să existe perioade mari de timp în care nu se practică nici o activitate fizică. Mai ales la persoanele foarte ocupate.
Activitatea fizică, mișcarea, fiind foarte importantă pentru organism, am stabilit împreună că, mai ales pentru cei care nu practică sport, fentează orele de educație fizică, nu muncesc fizic în mod constant și pe lângă aceasta nu le place să ”obosească fizic”, unica soluție este mersul zilnic pe jos câțiva kilometri. La școală/serviciu 1/2/3 km, la cumpărături 1/2/3 km, în vizită 1/2/3 km etc. Astfel se pot cumula pe zi până la 10 km. Fiind făcuți în ”serii” separate, psihologic nu sunt percepuți ca și un efort fizic mare, dar pe termen lung au un efect vizibil în îmbunătățirea condiției fizice și poate apărea fenomenul: ”îmi place să merg pe jos” sau ”îmi place să alerg”.
Dacă ”se prinde gustul alergării”, încălțămintea adecvată are un rol foarte mare în evitarea accidentărilor, deasemenea pregătirea organismului pentru efort (încălzirea) și creșterea volumului alergării (distanței) gradat, pe o perioadă lungă de timp. Rezistența se câștigă destul de repede, fiind persoane care sar foarte repede de la 1 km la 10 km, corpul nefiind obișnuit apar accidentările, în special articulare.
În ceea ce privește nutriția. situația e cunoscută bine și de elevi. Ei chiar au creionat niște metode bazate pe nutriție pentru a slăbi:
- Ceaiuri și pastile pentru slăbit
- Produse de ardere a grăsimilor vehiculate în sălile de fitnes/culturism gen:” L-carnitină”
- Diferite tipuri de diete inventate de pseudo nutriționiști gen: numai fructe, numai proteine, fără proteine, fără carbohidrați etc.
- ”Răbdăm foame”
- Diete primite de la medici nutriționiști în schimbul a 3-4 mii de lei.
La primul punct, vorbim de produse foarte periculoase care duc la scădere în greutate bazate pe pierderi mari de lichide la deshidratare cu efecte negative în funcționarea normală a organismului.
Suplimentele nutritive pentru sportivi autodeclarate naturale nu sunt fabricate de bunicii de la țară din produse culese din curtea și grădina proprie, așa că un consum în exces (practicanții de culturism știu despre ce vorbim) cu siguranță pe termen lung are efecte negative.
Dietele bazate pe lipsa diversității alimentare, pot duce la pierderi mari în greutate dar de asemenea și la carențe mari în substanțele necesare organismului
Aportul caloric scăzut dar cu diversitate alimentară este greu de susținut pe o perioadă lungă de timp, dar are efecte vizibile.
Dietele oferite de specialiști pe sume foarte mari sunt de fapt o formă mascată a metodei ”răbdăm foame”, pentru persoanele fără voință ”de fier”. Ele funcționează pe principiul: ”am plătit aproape o mie de euro, mă țin de ea și dacă mor”. Își fac datoria până la atingerea greutății dorite, apoi datorită trecerii prea rapide de la o alimentație hipercalorică la una hipocalorică, este foarte greu de menținut datorită aspectelor psihologice și motivaționale.
Toți specialiștii susțin un aport caloric moderat, diversitate alimentară și de calitate prin acoperirea pe zi a consumului de substanțe nutritive într-un procent de aproximativ 55-60% cu carbohidrați, 25-30% cu lipide și 15-20% cu proteine. Pe lîngă macronutrienți, necesari sunt și micronutrienții: vitaminele și mineralele (ingerate din alimente naturale), fibrele și apa.
S-a stabilit astfel o piramidă a alimentelor, formată din șase grupe de alimente, având la bază cele care trebuie consumate mai des decât cele din vârful piramidei:
Grupa 1- grăsimi şi dulciuri
Grupa 2- carne
Grupa 3- lapte şi produse lactate
Grupa 5- legume
Grupa 6- alimente cu conţinut crescut de amidon
Se poate adăuga grupa 7: apa și grupa 8: activitatea fizică și controlul greutății.
Spre sfârșitul lecției, am dezvăluit și secretul :
METODA LIMITEI DE GREUTATE
Exemplu:
O persoană de sex feminin cu o înălțime de 1,65 m și 80 de kilograme își stabilește o țintă confortabil de atins de 77 de kilograme. Această limită de greutate e stabilită pentru toată viața.
Fiind o diferență de greutate mică, de trei kilograme, este lesne de atins în două, trei luni fără un efort fizic și psihic mare.
Metoda stabilită pentru a slăbi este prin reducerea cu foarte puțin a porțiilor obișnuite de mâncare. Astfel nu se renunță brusc la plăcerea de a mânca nici măcar alimentele considerate ”nocive”: cipsuri, șaorma, ciocolată, grăsimi animale în cantități mari, sucuri carbogazoase etc.
Astfel, dacă se mănîncă zilnic cipsuri și se bea suc, se păstrează obiceiul de trei ori pe săptămână bineînțeles în ideea reducerii în timp a consumului. Am venit cu ideea pentru cei mai pofticioși de a nu avea acasă depozitate astfel de alimente, pentru a nu exista tentații mari.
Odată atinsă limita dată exemplu de 77 de kilograme, va fi verificată greutatea cam odată pe lună, pentru a nu se depăși limita.
Oricum, bucuria simțită datorită slăbirii fără efort prea mare va duce la stabilirea unei limite inferioare, de preferat tot 2, 3 kg.
În timp, atenția va fi îndreptată în mod reflex asupra unei alimentații corecte și a activității fizice constante.
De reținut că prima limită de greutate: 77 de kg (din exemplul dat) nu trebuie depășită niciodată. Excepție făcând femeiile, după naștere, care oricum este de preferat să revină la greutatea normală, de preferat în decurs de un an.
Concluzii
Persoanele cu motivație intrinsecă stabilă și care practică activități fizice în mod constant și au o dietă echilibrată, nu au probleme să-și mențină greutatea corporală optimă. În schimb cei care rezistă cu greu tentațiilor culinare și nu au timp să practice sporturi sau activități cu consum caloric ridicat au dificultăți în menținerea greutății potrivite.
În exemplul dat, este de preferat să se mențină o limită de 77 de kilograme, chiar dacă nu coboară, decât să crească încet dar sigur, pe parcursul vieții.
Formulele care prezintă greutatea potrivită în funcție de înălțime dau o greutate pentru femei de aproximativ 55 de kilograme la 1,65 m, dar cred că se poate trăi confortabil și cu 65, 70 kg.
De fapt, metoda limitei de greutate se referă în primul rând la stoparea îngrășarii peste măsură, cu un efort minimal. Mai departe slăbirea până la o limita apropiată de ideal necesită atenție legată de cantitatea alimentelor și calitatea acestora. Diferența față de dietele medicilor nutriționiști este timpul mult mai mare în care se pierd kilogramele în plus și faptul că nu costă nimic.
Bibliografie:
”Nutrition for swimmers”, Ernie Maglischo, published by American Swimming Coaches Association, 2001