Pliometria în dezvoltarea forței fotbaliștilor juniori U15

În jocurile sportive, antrenamentul este considerat „un proces specializat de dezvoltare şi formare a personalității jucătorului – considerat individual, cât şi integrat în echipă – sub aspectul perfecționării sale fizico-sportive, în vederea realizării unei capacități maxime de performanță, a unei disponibilități pentru performanțe foarte înalte”.

Caracteristicile motricităţii în jocul de fotbal

Scopul jocului poate fi atins numai prin mişcări specifice, condiționate de regulament, care de fapt diferenţiază un joc sportiv de altul. Aceste mișcări specializate alcătuiesc tehnica jocului.

„Tehnica este alcătuită din elemente şi procedee tehnice. Elementele tehnice reprezintă formele generale de mişcare cu şi fără minge, specifice jocului de fotbal. Procedeele tehnice reprezintă modalităţile concrete de realizare a elementelor tehnice. Elementele tehnice fără minge sunt mişcări nespecifice jocului de fotbal, specifice altor discipline (marea lor majoritate), dar adaptate cerinţelor jocului de fotbal. Toate aceste mişcări sunt reale şi posibile deoarece spaţiul de joc permite efectuarea lor cu toate caracteristicile spaţiale (tehnica mişcării) şi de timp (viteza), determină tempoul de joc (viteza de circulaţie a jucătorilor şi a mingii), fiind considerate mijloace de bază prin care se realizează: acoperirea, dominarea spaţiului; repartizarea echilibrată a forțelor pe tot terenul; desprinderea de adversar; depăşirea adversarului; intrarea în posesia mingii înaintea adversarului; conducerea mingii.”

Mişcările (mijloacele) specifice împreună cu cele nespecifice (adaptate cerinţelor jocului de fotbal) alcătuiesc structura motrică a jocului, dar şi structura efortului competițional (efortul se realizează prin ele) deoarece:

sunt elementele unui întreg (tehnica jocului de fotbal);
o elementele sunt legate între ele (sistemul de joc);
o fiecare element depinde de toate celelalte şi nu poate fi ceea ce este decât în legătură cu ele şi prin ele (acțiunile de joc)

Obiectivele pregătirii fizice în antrenamentul fotbaliștilor:

Dezvoltare şi o perfecţionare a calităţilor psiho-fizice în vederea stăpânirii acțiunilor corpului în cele mai dificile mişcări fără minge solicitate pe tot parcursul jocului;
Educarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice specifice fotbalului, în vederea stăpânirii mingii şi a exerciţiilor cu mingea din timpul desfăşurării jocului;
Adaptarea, dezvoltarea şi perfecţionarea capacităţilor funcţionale ale organismului la efortul specific fotbalului, ceea ce numim antrenamentul funcţional.

După Bompa T.O., (2003), pregătirea fizică reprezintă unul dintre cei mai importanţi factori ai antrenamentului sportiv pentru atingerea marii performanţe, având ca obiective principale creşterea potenţialului fiziologic al sportivului şi dezvoltarea calităţilor biomotrice ale acestuia la cel mai înalt nivel. Acesta este de părere că o solidă pregătire fizică asigură un nivel înalt al pregătirii tehnice,tactice şi psihologice.

Metoda pliometrică presupune și activități care necesită mișcări explozive (de exemplu: aruncarea mingii medicinale, sprinturi, diverse tipuri de flotări etc.). Exercițiile pliometrice sunt acelea care permit mușchilor să efectueze și să dezvolte mișcări intense și rapide în cel mai scurt timp posibil, cu cea mai mare putere și forță. După realizarea unei sărituri, mușchii sunt solicitați de fiecare dată când se atinge solul, lucru care îi conferă următoarei sărituri o putere și mai mare. Această combinație între întinderea și scurtarea/contractarea mușchilor duce la o mai bună tonifiere a corpului. Acest ciclu face ca, la început, mușchiul să sufere o întindere (activare excentrică) și apoi să se contracte (activare concentrică). Mișcările care urmează acest model determină contractarea mușchilor, implicând o forță și o putere mult mai mare. Nu este recomandat să se execute excesiv în antrenamente deoarece, după o sesiune de mișcări explozive, mușchii corpului au nevoie de o pauză pentru a se reface.

Exercitiile pliometrice au un anumit rol și în prevenirea apariției unor forme de accidentare. Practicând constant astfel de exerciții, corpul va învăța să răspundă la diferite niveluri de impact. Având în vedere faptul că săriturile repetate vor provoca un impact continuu asupra articulațiilor, trebuie să ținem cont de principiul progresivității. Metoda pliometrică în dezvoltarea forței.

Regimul pliometric, cunoscut sub numele de “ciclul întindere – scurtare” sau “reflex miotatic de întindere”, se referă la exerciţiile în care muşchiul se încarcă într-o contracţie excentrică – lungire, după care urmează imediat o contracţie concentrică (scurtare).

Exerciţiile pliometrice necesită o mare concentrare, sunt viguroase şi solicitante. Cele 5 niveluri de intensitate a exerciţiilor pliometrice, aşa cum sunt ele prezentate de Bompa T.O. (2002), necesită o progresie de lungă durată. Sunt necesari 2 până la 4 ani de pregătire în care exerciţiile cu impact redus sunt încorporate în programul de antrenament şi constituie o etapă necesară în adaptarea ligamentelor, tendoanelor şi articulaţiilor la efort, de asemenea este pregătită şi coloana vertebrală.

Pentru nivelul de intensitate 1 tipul exerciţiilor este tensiune şoc, contrasărituri înalte>60cm; intensitatea exerciţiilor este maximă, se execută 5-8 serii, 10-20 repetări; număr repetări pe lecţie: 120-150, interval repaus 8-10 minute.
Nivelul 2: se execută sărituri în adâncime 80-120 cm.; intensitatea este foarte mare, 5-15 repetări; 5-15 serii; număr de repetări pe lecţie 75-150; interval de repaus 5-7 minute.
Nivelul 3: exerciţii cu salturi: pe ambele picioare; pe un picior; intensitatea este submaximală; număr repetări 3-25, serii 5-15; număr de repetări pe lecţie 50-250; interval de repaus 3-5 minute.
Nivelul 4 cuprinde contrasărituri joase 20-50cm, intensitatea este moderată, se execută 10-25 serii, 10-25 repetări; numărul repetărilor pe lecţie este de 150-250, intervalul de repaus este de 3-5 minute.
Sărituri cu impact redus, intensitatea este mică 10-30 repetări; 10-15 serii; număr de repetări pe lecţie 50-300; interval de repaus 2-3 minute.

Musculatura se va dezvolta, rezistența și elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor va crește, fapt care va duce la reducerea probabilității de apariție a accidentărilor în timpul desfășurării meciurilor (întinderi sau rupturi musculare, microtraumatisme sau traumatisme ale ligamentelor și tendoanelor);

De asemenea, acest tip de exercitii optimizează echilibrul și coordonarea, dacă exercițiile sunt executate cu o bună concentrare și atenție.

Exemple de exerciții de tip pliometric:

genuflexiuni: cu săritură laterală, cu un picior ridicat, frontale
fandări: laterale, înainte, cu săritură, din mers, cu gantere, înapoi din deficit;
„Burpees” (exercițiu care cuprinde o flotare, o săritură din poziția culcat facial, cu sprijin pe palme, în sprijin ghemuit și o săritură cu ducerea brațelor sus);
sărituri în lungime de pe loc: în adâncime, liniare, cu aterizare în groapa cu nisip sau pe saltele, cu aterizare după semne trasate pe sol, peste obstacole de înălțime mică (gărdulețe), de „tipul șotron” (folosind materiale precum: cercuri, scărițe sau chiar desenând pe sol anumite figuri geometrice),
sărituri pe trepte pe ambele picioare sau într-un picior (pe fiecare treaptă, din două în două trepte etc.) sau sprinturi scurte pe plan înclinat;
sărituri laterale în zig-zag de pe un picior pe celălalt;
sărituri pe o platformă (cutie, ladă) din șezut, având gantera la piept (exercițiu dificil, nerecomandat începătorilor, deoarece necesită o bună condiție fizică, mobilitate și coordonare).

Un exercițiu pliometric cuprinde trei faze, acestea constituind mecanismul de bază al antrenamentului pliometric:

faza excentrică (faza de aterizare), care presupune preîncărcarea (energia este stocată) a grupelor musculare agoniste. Forța maximă pe care o poate dezvolta un mușchi este atinsă în timpul unei contracții excentrice rapide;
faza de amortizare (faza de tranziție) este reprezentată de timpul scurs dintre cele două faze (excentrică și concentrică). Acest timp trebuie să fie cât mai scurt posibil, astfel încât energia stocată în timpul fazei excentrice să se disipeze cât mai puțin posibil, pentru a nu reduce efectul pliometric;
faza concentrică (faza de decolare) folosește energia stocată pentru a crește forța mișcării. Atunci când apare o contracție izotonică concentrică (presupune scurtarea în lungime a mușchiului), imediat după o contracție izotonică excentrică (sau negativă, mușchiul se alungește, readucându-l la poziția de start), forța generată poate crește dramatic.

Important este ca exercițiile pliometrice executate să se aproprie cât mai mult de mișcările pe care le presupune jocul de fotbal.

„Calitatea motrică forţa (capacitate condiţională), reprezint capacitatea omului (biologică şi psihică) de a învinge o rezistenţă exterioară măsurată în kilograme cu ajutorul halterelor şi dinamo-metriei”.

„Această calitate determină în mare măsură viteza actelor motrice, contribuind totodată şi la creşterea considerabilă a numărului de repetări a acestora, adică a rezistenţei. Deci, însuşirea oricărei tehnici şi valorificarea ei tactică depind, printre altele, şi de nivelul de dezvoltare a forţei. Se cunoaşte faptul că efortul tipic pentru manifestarea forţei este contracția musculară.”

Mijloace pentru dezvoltarea forţei:

alergare în pantă cu faţa şi cu spatele pe 30 m, 4 serii, p1’, I 85%
alergare în nisip, apă, zăpadă pe 30 m, 4 serii, p1’, I 85%
alergare pe teren variat cu treceri de obstacole pe 50 m, 3 serii, p2’, I 85%
pas sărit cu haltere de 3 kg în mâini – 4×15 m, p1’
sărituri din ghemuit în ghemuit – 4×15 m, p45”
sărituri cu haltera de 10 kg cu braţele îndoite la umăr şi ducerea ei deasupra capului – 4×10 rep, p2’
sărituri de o parte şi de alta a băncii de gimnastică, la coardă, peste porți înalte de 1 m, cu bătaie pe ambele picioare – 4×10 rep, p30”
exerciţii cu sărituri pe un picior şi pe două picioare pe scară – 4 rep, p1’ – săritura cangurului – din poziţia semighemuit, întinderea energică a membrelor inferioare şi a trunchiului, executând o săritură înaltă înainte şi aterizând apoi pe sol, tot în semighemuit,
partenerul ține gleznele executantului. Exerciţiul se desfăşoară continuu, într-o serie de 8-10 sărituri consecutive; după fiecare serie, 20-30” alergare relaxată pe loc sau cu scurte deplasări;
genuflexiuni cu haltera de 20 kg – 4×20 rep, p3’
flotări, tracţiuni – 4×20 rep, p2’
aruncarea mingii medicinale de 3 kg de deasupra capului cu două mâini şi de la nivelul abdomenului (pe perechi) – 4×15 rep, p2’
din culcat dorsal îndoirea şi întinderea braţelor cu haltera de20 kg – 4×10 rep, p1’30”
transportarea partenerului sub formă de concurs (roaba, în spate, pe umeri) pe 20 m, 4 serii, p2’
ştafetă cu minge medicinală de 10 kg pe 15 m, 2 serii, p2’
fotbal „călare”, având fiecare câte un coechipier în spate, pe un teren de 20 x10 m, 4×4 perechi, 3-4’, după care se inversează rolurile jucătorii dispuşi în linie execută o flotare, ridicare rapidă şi lovirea mingii cu capul din săritură, 4×10 execuții, cu pauză între serii de 45”
jucătorii execută 10 genuflexiuni, sprint 10 m, lovirea mingii din volé, întoarcere tot în sprint 4×10 execuții, pauză între serii de 1’
același exerciţiu, dar jucătorii execută sărituri cu genunchii la piept jucătorul execută, din minge oferită de coechipier, lovirea mingii cu capul, – alternativ, din săritură şi din plonjon, pe o distanţă de 30 m, 4 serii, p3’ portarii execută, din minge oferită de coechipier, alternative prinderea cu plonjon şi devierea ei peste bara transversală, 10 execuții, după care se schimbă portarul, 5 serii lovirea mingii suspendate cu capul din săritură – 4×15 rep,p15”
-ştafetă sub formă de concurs, cu conducerea mingii sărind peste porţi înalte de 1 m şi dispuse la 2 m distanţă între ele, mingea se introduce pe sub porţi, iar jucătorii execută o bătaie pe ambele picioare şi ridică genunchii la piept – 4×20 m, p30”

Concluzii

Antrenamentul pliometric este utilizat pentru a îmbunatăți funcția neuromusculară și performanța sportivilor care se axează pe mișcări explozive și pe anduranță.

Este agreat la nivel general ca antrenamentul pliometric dezvoltă sistemele neuronale si musculotendinoase, pentru a genera forța maximă în cel mai scurt timp. Pliometria este folosita ca metoda de antrenament pentru a regla decalajul dintre forță și viteză.

Bibliografie
Bompa T.O, (2003) – Totul despre pregătirea tinerilor campoini, Edit. EX PONO, Bucureşti
Bompa,T., (2002), Teoria şi metodologia antrenamentului-Periodizarea, Edit. Ex Ponto, Bucureşti.
Ciolcă S., (2006), Fotbal, Curs de aprofundare, ed. Fundatiei Romania de Maine, București
Cojocaru, V., (2001), Fotbal. Noţiuni generale, Editura Axis Mundi, Bucureşti
Colibaba-Evuleţ, D., Bota, I., (1998), Jocuri sportive. Teorie şi metodică, Edit. Aladin, Bucureşti
Dumitrescu Ghe, (2011) Antrenament sportiv în fotbal, curs de master an II, Oradea
Macri A.C. (2007) Metodica disciplinelor atletice, Ed. Universitaria Craiova

prof. Georgianos Macri